心と身体のリセット習慣

夏バテしない身体をつくる！冷房疲れ対策エクササイズ②

冷房の効いた部屋に長くいると、身体が冷えて知らず知らずのうちに呼吸が浅くなり、肩や首のこり、慢性的なだるさを引き起こしがちです。
今回は、背骨や肩まわりをしなやかに動かし、呼吸を深めるピラティスをご紹介します。深い呼吸で自律神経を整えて、夏の重だるさをスッキリとリセットしましょう！

深い呼吸で自律神経を整え、夏のだるさをリセット！

■ 冷房生活が引き起こす「自律神経の乱れ」
暑い夏は冷房の効いた室内で過ごす時間が増える季節ですが、その反面、「肩や首がこる」「呼吸が浅い」「夜ぐっすり眠れない」「疲れがなかなか取れない」といった不調を感じる方も少なくありません。
屋外の厳しい暑さと冷房の効いた室内との急激な温度差、身体の冷え、そして長時間同じ姿勢で過ごすことは、自律神経の乱れや筋肉の緊張、血流の低下を招き、夏バテにつながりやすくなります。

■ 深い呼吸がもたらす、心身と胃腸への好影響
自律神経が乱れると、首や肩のこりだけでなく胃腸の働きも低下しやすくなり、「食欲がない」「胃が重い」といった夏特有の不調につながることもあります。
ピラティスでは、呼吸に合わせて骨盤や背骨、肩甲骨をなめらかに動かし、体幹の深い筋肉を目覚めさせていきます。肋骨がしっかり広がる深い呼吸によって、筋肉の緊張や血流をやさしく整えることで、自律神経のオンとオフの切り替えがスムーズになり、全身のこわばりも和らいでいきます。
さらに、呼吸に合わせて身体を動かすことで内臓の働きも促され、代謝アップにもつながります。それでは、冷房疲れの予防やケアに役立つ2つのエクササイズをご紹介します。

① ショルダーブリッジ（背骨をしなやかに動かす）

1. 仰向けになり、膝を立てて足は拳1.5個分ほど開きます。膝とつま先を同じ向きに揃え、腕は体の横に置き、肩の力を抜いて首の後ろを長く保ちます。
2. 息を吸って準備し、吐きながらお腹を軽く引き込み、腰とマットのスペースを埋めるように骨盤を丸めます。
3. そのままお尻を持ち上げ、背骨を下から順にマットから離し、肩から膝までを斜め一直線にします。腰を反らさず、お腹とお尻で支えながら、背骨を１つずつ動かすイメージで行います。
4. その姿勢をキープしたまま息を吸って、吐きながら胸のほうから順に背骨を下ろします。

呼吸に合わせて5回程度繰り返しましょう。

② スノーエンジェル（肩まわり・胸を開く）

1. 仰向けになり、膝を立て足は拳1.5個分ほど開きます。膝とつま先を同じ向きに揃え、腕は体の横に置きます。
2. 肩の力を抜き、肩甲骨と肋骨はマットにやさしくつけて、体全体の重みをマットに預けます。
3. 息を吸って準備し、吐きながらお腹を薄く保ちます。
4. 息を吸いながら両腕をバンザイするように耳の横まで持ち上げ、吐きながら両腕を体から離すように外側へ大きな円を描き、体の横に戻します。胸を広げ、背中にも空気が入るようなイメージで動かします。腰を反らさず、肩甲骨からなめらかに動かしましょう。

呼吸に合わせて5～8回程繰り返し、円を描く方向の逆回りも同様に行います。

＼ポイントまとめ／

●背骨を一骨ずつコントロールする：: ショルダーブリッジで背骨をしなやかに動かすことで、自律神経の通り道である背骨周辺の緊張を効率よくほぐします。
●肋骨を立体的に広げて呼吸する：: 呼吸を深めることで自律神経のスイッチの切り替えをスムーズにし、夏の疲れや胃腸の不調を和らげます。
●肩甲骨から腕をなめらかに回す：: 肩の余計な力を抜き、肩甲骨から動かすことで、凝り固まった肩や首まわりをほぐし、胸を気持ちよく開きます。

眠りにつく前の習慣にすれば、1日の緊張をオフにして睡眠の質を高めることにもつながります。
無理のないセルフケアを取り入れて、夏を健やかに乗り切りましょう。

情報提供：日本統合医学協会
日本統合医学協会認定メディカルピラティスインストラクター
佐藤典子

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